A túlsúly gyakori és fájdalmas probléma. A diéták önmagukban nem elegendőek - mindenképpen el kell végezni bizonyos gyakorlatokat a fogyáshoz. Bármely organizmus egyéni. Ahhoz, hogy korrigálni tudja az alakját, ki kell készítenie magának egy speciális programot, amelyben a legproblémásabb területekre kell összpontosítania. Figyelmesen tanulmányozzon néhány szabályt, és ha készen áll azok betartására, nyugodtan megtervezheti az edzéseket.
- Ügyeljen a napi menüre. A képzés hatékonysága magasabb lesz, ha átfogó módon közelíti meg a problémát. Mozgással kalóriát égetünk, és lebontjuk a zsírt, de ha egyre több kalória jön be, a fogyás csöpp álom marad. Az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, de sallang nélkül.
- A heti edzések száma 2-4 alkalom 30 percről.
- Figyelj a légzésedre. A testmozgásnak annyira megterhelőnek kell lennie, hogy a légzés felgyorsuljon, és a pulzusszám növekedjen - ez a zsírégetés előfeltétele.
- Mérje meg magát edzés előtt, és mérje meg súlyát hetente 2-3 alkalommal.
- Ne erőltesse az eseményeket, hogy a súly egyenletesen csökkenjen, és a kapott eredménynek legyen ideje megvetni a lábát. Ne feledje - nem fanatizmus, hanem rendszeresség!
- Annak érdekében, hogy ne rontsa el a testtartását, váltson gyakorlatokat a hasra, a karokra, a lábakra, az oldalakra stb.
Az edzés előtt és után 1-2 órával tanácsos nem enni. Lefekvés előtt nem érdemes gyakorolni, a legjobb, ha reggel vagy a nap közepén választunk időpontot.
Hasi karcsúsító gyakorlatok
Kezdje a szettet a földön fekve. Összpontosított? Megy!
- Hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát a padlóhoz. Emelje fel a kezét a feje mögött, és lassan emelje fel a testét. Vigyázzon a könyökére - oldalra kell irányítani őket, a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Végezzen 20-40 emelést, kezdje kicsiben. Próbálja meg minden alkalommal növelni a gyakorlatok mennyiségét.
- Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Húzza a hajlított térdeket a vállához, az alsó hát továbbra is a padlóhoz van nyomva. Legalább húszszor húzzuk fel.
- Csavarás. A kiindulási helyzet ugyanaz, de a bal láb a hajlított jobb térden nyugszik. A testtel elérjük a bal térdet, míg a csípő a helyén marad. Végezzen 20 alkalommal.
- Visszatérünk az előző kiindulási helyzetbe, és a hajlított lábakat "csavarjuk" a vállakhoz - 20 -szor.
- Lábat cserélünk - most a jobb oldalt a balra helyezzük, és a bal könyök a jobb térdhez megy (szintén 20 -szor).
- Kiinduló helyzet az utolsó gyakorlattól. Megpróbáljuk a vállokat és a hajlított lábakat a lehető legközelebb összekötni, felhúzva (20 -szor).
- Kezeket a fej mögött, emelje fel a lábát. Leengedjük és felemeljük a lábunkat, amíg az ujjak hozzá nem érnek a padlóhoz.
- Ebben az esetben felemeljük a vállunkat - szintén 20 -szor.
- Lábunkat 45 fokos szögben tartjuk, vállunkat felemeljük. Néhány másodperc múlva leengedjük a vállunkat, miközben meghajlítjuk a lábunkat. (6-7 alkalommal).
- Hajlítsa be a térdét, hagyja a kezét a feje mögött. A körkörös testmozgásokat úgy hajtják végre, hogy felemelik a vállát a padlóról. Végezzen három verejték sorozatot háromszor minden irányban.
- A padlón fekve egyenesítse ki a lábát. Nyújtsa karját a feje fölé. Emelje a testet ülő helyzetbe. Nyújtsa a kezét a zoknijához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 lift.
- Egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa a karját a feje mögött. Emelje fel a testet "ülő" helyzetbe, nyúljon a lábujjakhoz, térjen vissza az eredeti helyzetbe. 10-szer.
- Csak emelje fel a kiegyenesített lábát, tartsa a kezét a feje mögött. „Érintse meg 0 alkalommal a padlót a sarkával, és emelje fel. Feküdjön a padlóra néhány percig, pihenjen, ne emelkedjen hirtelen. Célszerű vizet inni legkorábban 10-15 perc elteltével, először csak öblítse ki a száját.
Karcsúsító gyakorlatok
Bármely nő vonzóvá teheti a lábát, de ehhez be kell kapcsolnia az akaraterőt, és erőfeszítéseket kell tennie. A legjobb gyakorlat a lábak összes izomcsoportjának az ugrás. Ehhez vásároljon kötelet, és állítsa be annak hosszát a magasságának megfelelően. Ez az egyszerű edzőgép tökéletes háziasszonynak, fiatal anyának és még nyugdíjasnak is. Csak néhány szabad perc, és a lába mindig jó formában lesz.
Ugrás:
- a helyén;
- egy lábon, 10 ugrásonként váltakozva, felváltva stb.
- két menetben és ugrál.
Kezdőknek elég 1-2 percet ugrani. Ha a súly nagyon nehéz, ne dolgozzon túl - vegyen fel más komplexeket. És térjen vissza az ugrókötélhez a súly relatív normalizálása után. A futás segít az izmok erősítésében, sportos, harmonikus megjelenést kölcsönöz a lábaknak. A napi kocogás edzi az állóképességet és segíti a zsírégetést más területeken. Szimulátorokon gyakorolni majdnem ugyanaz, mint sportpályán futni, de egészségesebb a friss levegőt egyszerre lélegezni. Nyugodtan menjen a parkba vagy a stadionba.
Lépegető
Kiváló mozgásmód a lépcsőn való séta utánzásával. A léptető ugyanazt a terhelést adja a lábaknak, mint amikor lift nélkül mászik magas emeletekre (mellesleg ez is használható). Ugyanakkor sok kalóriát költenek, a lépegetőt erre tervezték.
Úszás
A medence nemcsak a fogyásban segít, hanem jótékony hatással van minden izomcsoportra, és nem sok stressz. Az aqua aerobik órák nagyobb hatást igényelnek, de az egyszerű úszás sok előnnyel jár. Csak ússzon szórakozásból! A víz sok kalóriát von el, és nem titok, hogy fürdés után az étvágyat játsszák le. Ne ugráljon zsemle és hús formájában az élelmiszerkészletekre - cserélje le gyógynövényre vagy zöld teára.
Karcsúsító gyakorlatok a lábak számára
Szinte minden nőnek vannak problémás területei. Állandóan a cellulit vagy a megereszkedett bőr sújtja. Csak egy keveset kell nyernie, és a comb belső oldalán áruló zsírhalom jelenik meg. Ez élettani szempontból teljesen érthető - elvégre a comb belső oldalait gyakorlatilag nem használják járás közben. A lábakon történő fogyás gyakorlatait gyakran a comb belső oldalán végzett gyakorlatoknak nevezik. A lecke megkezdése előtt bemelegítésre van szükség a fejletlen izmok előkészítéséhez. Végezhet több törzsi és fejfordulatot, hajlításokat, ugrásokat mindkét lábán. Nyújtsd ki a lábad bordáit körülbelül 3 percig.
Gyakorlatok a comb belső oldalára
- A lábak súlycsökkentésére irányuló gyakorlatok hamarosan karcsúbbá teszik a comb belső oldalát. Álljon fel egyenesen, egyenesítse ki a vállát, tegye a kezét a derekára. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. A súly átkerül a bal lábára. Fordítsa a jobb lábát a lábujjával maga felé, és 15-20 alkalommal mozgassa a bal lábát. Lábcsere után ismételje meg a gyakorlatot.
- Egyenesen állva zárja be a karját a derekához, nyújtsa szélesebbre a lábát, guggoljon lassan annyiszor, ahányszor nem nehéz. Ügyeljen arra, hogy ne fájjon. 10-15 alkalommal.
- Ugyanebben a helyzetben tegye a lábát párhuzamosan, guggoljon mélyen, guruljon át a jobb lábára, és egyenesítse ki a bal lábát a térdnél. 15 -ször, mindkét lábával egymás után.
- A padlón ülve hátul támaszkodjon a kezére, a lábát előre nyújtsa. Azonnal mindkét lábunkat 10 cm magasra emeljük. A gyakorlat az, hogy minél többször terítsük szét és hozzuk a lábunkat.
- Bal oldalon fekve támaszkodjon jobb kezére. A jobb elöl marad. Helyezze a jobb lábat a padlóra a bal térd elé, és emelje fel és engedje le a bal lábát (ne érintse meg a padlót).
- Keresztbe tett x alakú mozdulatok felemelt lábakkal (90 fokban) a padlón fekve, a könyökön.
- Gyakorlatok ülő helyzetben a szék szélén. Nyomjon egy vékony könyvet a térde közé, és húzza meg a combizmokat, szorítsa meg 30 másodpercig, és lazítsa el a csípőjét. Végezzen 15 alkalommal.
Karcsúsító gyakorlatok combokra
A túlzott combok elsősorban a nőket érintik. Mivel a csípő elfoglalja a test látható részét, az aránytalan kilátás elronthatja az általános élményt, és sok gondot okozhat. Az egyszerű gyakorlatokat nem kell az edzőteremben elvégezni, de könnyen elvégezheti otthon.
Guggolás a fal közelében
Álljon a falhoz, és nyomja rá a fal teljes felületével. Vigyázz a testtartásodra. Lábunkat vállszélességre tesszük, lassan belélegzünk, és végigcsúszunk a falon, amíg a térd 90 fokosra nem hajlik. Tartsa a pozíciót, és néhány másodperc múlva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2 sorozat 10 ismétléssel.
Többszintű guggolás
Kiváló tonizáló gyakorlat. Helyezze a lábát a lépcsőplatformra, egy lépéssel a másik lába fölé. Térdünket különböző irányba fordítjuk. Guggoljon le, amíg a térd párhuzamos a padlóval. Ismételje meg 10-12 alkalommal, váltson lábat.
Lunges
Ezzel a gyakorlattal a comb eleje meg van terhelve. Annak érdekében, hogy a fogyás hatása intenzívebb legyen, súlyzókat kell a kezébe venni. Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a törzsét, amíg a térde hozzá nem ér a padlóhoz. 10-12 alkalommal, és váltson lábat.
Ezenkívül egy szokásos lépcsőt is használhat a testmozgáshoz. Mássz fel, lépj át egy lépést a hatás fokozása érdekében, és a csípőd mindig jó formában lesz.
Oldalsó karcsúsító gyakorlatok
A túlzott zsír az oldalakon távol tartja az ideális derekunkat.
- A legjobb módja annak, hogy lefogy az oldalán, ha felemeli és leengedi a törzsét fekve. Ez a legnépszerűbb módszer, amelyet "szivattyúzásnak" neveznek. Ha ehhez hozzáadja a helyes légzést (a törzs felemelése, belégzés, visszatérés - kilégzés), akkor a hatás még nagyobb lesz. Emelheti a vállát és az egész törzsét.
- Egy másik módszer a hasizmok pumpálása. Hogy megerősítsük őket, a padlón ülünk, kezünket a hátunk mögé hozzuk, és tenyerünket a padlón nyugtatjuk. Emelje fel a lábát 45 fokos szögbe, lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.
- Súlyozott lejtők. A lábak vállszélességben, súlyzók kezében - lassan hajlítsanak oldalra. Ez nyújtja az oldalsó izmokat.
- Népszerű gyógymód a masszázskarika. A Hulahoop -ot naponta 20 percig kell csavarni. Ha hozzászokik, súlyozza különböző töltőanyagokkal.
- Egy hatalmas rugalmas labda - egy fitball - sok előnnyel járhat. Üljön a labdára, és tekerje jobbra -balra, miközben a test mozdulatlan marad. Engedje le a vállát, egy idő után érezni fogja a ferde izmok feszültségét. A labdán fekve emelje fel és engedje le a jobb lábát, 10 -szer. Aztán lábat cserélünk.
Karcsúsító gyakorlatok
Ha a kar izma petyhüdt és hiányzik a hangja, nagyon csúnyán néz ki. A gyakorlatokat hetente háromszor kell elvégezni, és ügyelni kell arra, hogy a túlzott stressz ne terhelje meg a gerincet. Húzza meg a hasizmait, enyhén hajlítva a lábát, hogy elkerülje a térd alatti szalagok nyújtását. Az edzés elején a karokat egy kis bemelegítéssel kell előkészíteni, hogy az izmok rugalmasabbak legyenek a terheléshez.
- Tegye a kezét az övre, terítse szét különböző irányokban. Továbbá, az előző pozíció - és ugyanaz a mozgás balra, majd jobbra. Egy kanapé vagy szék közelében feküdjön le a földre, és emelje fel a lábát, és emelje fel egy emelt emelvényre. Végezzen fekvőtámaszokat, rövid ideig maradjon a legalacsonyabb helyzetben. (20-30 alkalommal).
- Lábak vállszélességben vagy szélesebbek, karok oldalra. Végezzen körkörös mozdulatokat a kezével oda -vissza, 8 -szor.
Súlyzó gyakorlatok
A súlyzók az egyik leghatékonyabb karcsúsító eszköz. A súlyzók súlyát fokozatosan növelni kell, de a biztonságos határ legfeljebb 4 kg.
- Álljon fel egyenesen, és engedje le a karját súlyzókkal lefelé. Hajlítsa meg a könyökét, és terítse szét különböző oldalait, engedje le (10 -szer).
- Tegye a kezét súlyzókkal a feje mögé, emelje fel, engedje le (30 -szor).
- A fekvő gyakorlatokhoz súlyzókat veszünk, amelyek súlya nem haladja meg a 2 kg -ot. Feküdj le, terítsd szét a karjaidat súlyzókkal az oldalakhoz, csatlakozz mellkas szintre, térj vissza eredeti helyzetükbe. 30 alkalommal. Most csak nyújtsa karját oldalra, és térjen vissza. (30 alkalommal). A következő szakasz a kezek előre, majd a kiindulási helyzetbe.
- Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Húzza fel a jobb kezét a súlyzókból, úgy, hogy a könyök a fül közelében maradjon. Elcsavarjuk magunktól az ecsetet, a kéz lassan elindul a fej háta mögött, és lemegy. A súlyzónak a bal váll szintjén kell lennie. Megtartjuk a könyökét, és óvatosan kiegyenesítjük a karját. Végezze el a gyakorlatot 20 -szor, majd változtassa meg a kezét.
- Nyomja a karját súlyzókkal a mellkasához. Ugyanakkor nyújtsa előre a karját és a lábát, váltakozva ezek között. Minden kéznél ismételje meg 10 -szer.
Fekvőtámaszok
A lábak akadálynak támaszkodnak, egymáshoz préselve. A karok össze vannak szorítva a könyöknél, a hangsúly a kezeken van. Összeszorítjuk a kezünket, és leereszkedünk, hogy mellkasunkkal enyhén megérintsük a padlót. Tolja fel 10 -szer. Tolja is fel a falról, majd guggoljon le, és tenyerét támassza egy székre. Végezzen fekvőtámaszokat 10-szer.
Gyakorlatok a fenék karcsúsítására
A nő teste és felépítése nagyon különbözik a férfitól, ezért az edzést bizonyos módon kell megtervezni. Általában a női testtípus kialakulása az ösztrogén női hormon hatására történik. A körte alakja magában foglalja a zsír lerakódását a combokra és a fenékre, míg a zsírlerakódások egyszerűen szükségesek a test reprodukciójában való részvételhez. Elég nehéz korrigálni az alakjukat. Ha rendszeresen végez 1 óra 3-4 edzést hetente, akkor az izmok egy hónap alatt megfeszülnek.
- A padlón ülve előre nyújtjuk a lábunkat, a hátunkat egyenesen tartjuk. Izmainak segítségével kezdjen el előre-hátra mozogni 2-4 percig.
- Térdeit hajtsa a padlóra, karjait terítse párhuzamosan a padlóval. A feneket váltakozva engedje le a padlóra, jobbra és balra. 20 -szor balra és ugyanannyit jobbra.
- Nyolcat ábrázolunk csípővel 3-4 percig, állva.
- Leengedjük a kezünket, egyenesen állunk. Emelje fel a térdét, rögzítse 5-7 másodpercig, térjen vissza a fő helyzetbe. Bal lábbal is (12-15 alkalommal).
- Ugyanebben a kiindulási helyzetben guggolunk, karunkat előre nyújtva (20 -szor).
- A térdünkön, a kezünkre helyezzük a hangsúlyt, egy másik hatékony gyakorlatot hajtunk végre. A térdnél behajlított lábat a mellkashoz nyomják, majd visszaigazítják. Ugyanakkor a testsúly egyenletesen oszlik el. Végezze el ezt a gyakorlatot ritmikusan 10-12 alkalommal minden lábon.
Ezen gyakorlatok mellett az aerob testmozgás, futás, gyaloglás, kerékpározás kiváló hatást eredményez. Az alsó izmok akkor működnek a legjobban, ha a gyakorlatokat kissé előre hajolva hajtod végre. Felfelé döntve az alsó izmok jobban működnek, miközben több kalóriát égetnek el. Ne feledje, hogy az önuralom a képzés sikerének fő hajtóereje. Neked kell irányítanod a testedet, nem neked. Szánjon 1 órát hetente többször, és a teste engedelmes és gyönyörű lesz.